Belén Fontán Calvo, Nutricionista Hospital Universitario Ruber Juan Bravo
Sí, se puede afirmar que existe una alimentación que puede mejorar la fertilidad, aunque con matices. La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de la vida, y es fundamental durante la búsqueda de un embarazo.
Efectos de la obesidad y el bajo peso en la fertilidad
La obesidad o el sobrepeso perjudican la salud y afectan negativamente la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.
En las mujeres, la obesidad puede causar problemas en la ovulación y ciclos menstruales irregulares, reduciendo las posibilidades de embarazo natural e incluso la efectividad de los tratamientos de reproducción asistida. Además, aumenta el riesgo de aborto espontáneo.
También existe una relación entre la obesidad y el síndrome del ovario poliquístico (SOP), que a su vez provoca problemas de fertilidad.
En los hombres, la obesidad puede afectar la calidad seminal, disminuyendo la concentración de espermatozoides y el volumen seminal. El aumento del tejido graso puede reducir los niveles de testosterona y la temperatura testicular, lo cual afecta la calidad del semen.
El bajo peso también puede causar alteraciones en la menstruación debido a la falta de grasa. Las mujeres con bajo peso pueden tener un retraso en la llegada de la primera regla y falta de menstruación durante periodos prolongados.
Tanto el exceso como la falta de peso pueden influir negativamente en la fertilidad femenina y masculina.
Alimentos que contribuyen a mejorar la fertilidad
Además de mantener un peso saludable, algunos alimentos pueden mejorar el proceso reproductivo debido a sus componentes. Estos incluyen:
- Zinc: presente en la carne magra, pollo, marisco, huevos, cereales y jengibre, contribuye a la adecuada división celular.
- Fibra: encontrada en el germen de trigo, salvado, cebada, centeno, avena, alcachofa, espinacas, acelgas, higos, ciruelas, dátiles, alubias, almendras y aguacate, reduce el riesgo de padecer ovario poliquístico.
- Hierro: presente en carne magra, pescado, huevos, algas, brócoli, espinacas y perejil, es necesario al comienzo del embarazo para evitar la anemia y proporcionar energía.
- Calcio: se encuentra en productos lácteos, espinacas, brócoli, berros, col, naranja, lechuga, higo, sardinas y atún, y es esencial para el sistema circulatorio, nervioso y los músculos.
- Ácido fólico: presente en cereales, legumbres, plátano, aguacate, levadura, sardinas, huevos y trucha, previene defectos en la médula espinal y el cerebro. La vitamina B es fundamental para el control hormonal y el desarrollo fetal.
- Antioxidantes: se encuentran en naranja, limón, kiwi, melón, arándanos, fresas, ciruela, frutos secos, ajo, brócoli, coliflor, pimiento rojo y verde, tomates y espinacas, protegen las células del daño de los radicales libres.
- Omega-3: presente en marisco, salmón, sardinas, atún, algas, nueces, aguacate y verduras de hoja verde, es fundamental para el equilibrio hormonal y la salud de los ovarios.
Recomendaciones generales para una dieta que mejore la fertilidad
- Planificar un menú semanal con alimentos que mejoren la fertilidad.
- Consumir un mínimo de proteínas, entre 0.9 y 1.5 gramos por kilogramo de peso al día.
- Evitar comer con hambre excesiva y adaptar el número de comidas a las necesidades personales.
- Consumir diariamente fruta, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos y aceite de oliva.
- Combinar nutrientes en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
- Hidratarse bien y evitar refrescos con azúcar.
- No abusar de las bebidas alcohólicas.
- Elegir alimentos integrales y evitar los alimentos precocinados y fritos.
- Disfrutar del momento de la comida y probar alimentos nuevos.