En un artículo de Scientific American hablan de uno de los temas más importantes para conseguir un envejecimiento saludable: la masa muscular. En la unidad de salud del varón que dirijo le damos una alta relevancia a este factor para conseguir esos años de más con calidad de vida.
Casi todo el mundo “se encoge” con la edad. Muchos adultos mayores tienen más dificultades para ganar músculo que en su infancia y adolescencia. Y cuando se trata de mantener ese músculo, la frase “úsalo o piérdelo” tiene relevancia.
Lo que realmente cambia son las conexiones nerviosas con el sistema muscular. Hay bastantes pruebas que dicen que todas esas relaciones no se pierden y podemos volver a entrenarlas.
Varios factores contribuyen a la pérdida involuntaria de masa muscular relacionada con la edad. La edad exacta a la que la masa muscular empieza a disminuir varía, pero muchos empiezan a notar cambios a partir de los 30 años. Los estudios sugieren que la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 por ciento por década a partir de los 30 años, y a un ritmo mayor a partir de los 60 años. Perder esa fuerza no sólo puede resultar frustrante para seguir el ritmo de las actividades cotidianas, sino que también puede tener importantes consecuencias para la salud.
Si nos fijamos en quién se está encogiendo y cuánto se está encogiendo, podemos predecir cosas realmente importantes, como cuánto tiempo va a vivir, lo vulnerable que es a enfermar y tener que estar en el hospital.
CAMBIOS EN EL TEJIDO Y LAS CÉLULAS MUSCULARES
El músculo es un tejido dinámico. Durante toda la vida se renueva. Hay tres tipos principales de tejido muscular: el músculo liso recubre la pared intestinal y los órganos, excepto el corazón; el músculo cardiaco es estriado y recubre el corazón; y el músculo esquelético, que se encuentra en brazos y piernas, también es estriado.
El músculo esquelético suele ser el que se evalúa para detectar la sarcopenia, un tipo de atrofia muscular en la que se acelera la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. La sarcopenia se clasificó como enfermedad en 2016. El tejido muscular está formado por fibras largas y delgadas, cada una de las cuales contiene una única célula muscular. Las células producen proteínas específicas -actina y miosina- que hacen que los músculos se contraigan y relajen como gomas elásticas a diferentes velocidades. Pero a medida que envejecemos, disminuye el número total de células musculares, así como el de mitocondrias, que son esenciales para producir y almacenar energía en los músculos. Las mutaciones se acumulan con el tiempo en las células, provocando a veces la producción de proteínas defectuosas, lo que hace que esas tiras elásticas se estiren demasiado o sean menos ágiles.
Las proteínas musculares y las mitocondrias defectuosas, junto con algunos otros cambios que se producen con la edad, se han relacionado con el deterioro de la conexión entre los músculos y el sistema nervioso, denominada unión neuromuscular. Esta unión entre los nervios motores y el tejido muscular es donde se transmiten las señales cerebrales para la contracción y el movimiento muscular. Los problemas de comunicación entre nervios y músculos pueden generar debilidad y disminución de la masa muscular.
Los cambios en los niveles hormonales también están relacionados con la pérdida de masa muscular asociada a la edad. La disminución gradual de la testosterona que experimentamos a medida que envejecemos, por ejemplo, puede provocar una disminución de la producción de proteínas musculares. La mala alimentación y la desnutrición también influyen en la pérdida de masa muscular: por lo general, el apetito y la ingesta de alimentos tienden a disminuir con la edad.
ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO
Aunque el envejecimiento natural desempeña un papel preponderante en la sarcopenia, la falta de actividad física también contribuye a la pérdida de masa muscular. A medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas. Existen algunos procesos patológicos que provocan la pérdida de masa muscular, pero en un adulto sano que envejece, lo que realmente impulsa ese cambio negativo en la masa muscular es la disminución de la actividad física a lo largo de la vida.
Los estilos de vida sedentarios o menos activos no siempre provocan pérdida de masa muscular en los adultos mayores, pero el movimiento y el ejercicio influyen en el tamaño y la fuerza de los músculos. Una breve interrupción del uso de los músculos puede provocar una reducción de la masa muscular, incluso en personas más jóvenes.
Una dieta adecuada y la actividad física pueden combatir parte de la pérdida muscular relacionada con la edad. Mantener los músculos se reduce al movimiento continuado. No importa si haces jardinería o si montas en bicicleta o si vas al gimnasio.
Las investigaciones realizadas durante décadas han demostrado que el entrenamiento de resistencia en adultos mayores puede ayudar a aumentar la masa muscular. Existen varios tipos de entrenamiento y ejercicios de resistencia que pueden ayudar a las personas mayores, pero se recomienda los programas de entrenamiento de resistencia de alta velocidad. El entrenamiento de resistencia de alta velocidad tiene como objetivo la potencia muscular (levantar peso rápidamente) además de la fuerza (levantar un peso mayor). Por lo general, el entrenamiento de alta velocidad se practica entre los atletas, como los jugadores de fútbol, pero los ejercicios básicos, como ejercicios de piernas y extensiones de tríceps, también pueden ayudar a los adultos mayores a realizar las actividades de la vida diaria.
Intente caminar muy deprisa. De vez en cuando se puede tropezar con las baldosas del pasillo, pero no se caerá. La razón será doble: porque es lo bastante rápido como para poder sacar el pie por delante y lo bastante fuerte como para aguantar el peso de su propio cuerpo. Si se pierde una de esas dos cosas, se caerá.
La pérdida de masa muscular es una causa frecuente de caídas y accidentes graves que provocan lesiones o discapacidades físicas en las personas mayores. La escasa masa muscular debida a la sarcopenia puede afectar a la capacidad de las personas para afrontar tratamientos contra el cáncer, intervenciones quirúrgicas y problemas cardíacos y pulmonares. Por eso es importante conocer las causas de la pérdida de masa muscular y mantener una actividad regular a medida que envejecemos. Recuerde que la masa muscular no lo es todo, añade. Aunque al principio no se note el aumento de masa muscular con el entrenamiento de resistencia, en realidad se hace uno más fuerte mucho antes de que los músculos aumenten de tamaño. Ese ejercicio está haciendo algo en el en las conexiones del sistema nervioso con el músculo.
Centrarse en reforzar esas conexiones es más importante que el tamaño muscular. La base es fundamental para mejorar las funciones físicas básicas que las personas necesitan para cuidar de sí mismas de forma independiente.
Incluso si un adulto mayor que ha entrenado no mejora su masa muscular, pero es capaz de caminar más rápido, subir escaleras más rápido, entrar y salir del coche más fácilmente, ir de excursión con sus nietos, tiene un aumento en la calidad de vida.
Recuerde que es vital para una buena salud y un envejecimiento saludable mantener una actividad física constante y ejercitar los músculos.